A karizmatikus karizom

A programot természetesen egy kiadós, teljes testet érintő bemelegítéssel kell kezdeni. Egy jól kivitelezett nyújtó gyakorlatsor ugyanis a feszes izmokat, inakat megfelelően képlékeny szintre hozza, megnöveli mozgástartományt és ezzel nagymértékben hozzájárulhatunk a későbbi sérülések elkerüléséhez!

Az edzés után végzett nyújtó hatású gyakorlatok pedig megóvnak az izomláztól, valamint hozzájárulnak a regenerációhoz.

Bemelegítés

Fej és nyak izmai:
- Fej előre billent, oldalra billent, majd ezt követően fejfordítás, végül fejkör (csak előre)
Váll izmai:
- Vállvonogatás, hátra vállkör, karkör, mindezt előre (váll és karkör), kar keresztezés test előtt és nyitás.
Borda, derék, alsó hátszakasz:
- Törzsdöntés oldalra, előre, majd törzskörzés mindkét irányba, csípőkörzés
A láb- és boka izmai:
- Széles terpeszben testsúlyáthelyezés egyik lábról a másikra, majd egyik oldalon lent megtartjuk pár másodpercig, ebből a pozícióból forduljunk oldalra, ugyanez a másik oldalra. Térdkörzés mindkét irányba, majd bokakörzés

Ha ezzel megvagyunk, jöhet a munka!

Állóképesség növelés

Kezdjük az edzést egy kiadós 35-40 perces kardió munkával. Természetesen amennyiben edzettségi állapotod még nem engedi meg ezt az időintervallumot, csökkentheted a terhelés időtartamát, de így se legyen kevesebb, mint 20 perc. A kocogás, biciklizés, taposás egyaránt lehetséges és jó alternatívát jelent! Amennyiben rég nem edzettél először kisebb terhelésekkel kezdj, például tempós sétával, lazább biciklizéssel.

A felsőtest edzése

1. Gyakorlat: Előreemelés
a.) Zárt állás, döntött törzs, kezek oldalsó középtartásban.
b.) A karokat –vízszintes vonalon mozgatva– előrehozzuk egészen a fül mellé, majd vissza kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy a karokat végig fent tartsuk és törekedjünk arra, hogy a háti szakasz végig egyenes maradjon!
Kezdők: 15 ismétlés
Haladók: 20 ismétlés

2. Gyakorlat: Forgatás
a.) Oldalsó középtartás; tenyerek felfelé néznek.
b.) A váll előrebillentésével egyidejűleg a tenyerek lefelé forgatnak.
Kezdők: 15 ismétlés
Haladók: 20 ismétlés

Bónusz tipp: a gyakorlat nehezíthető 1 kg-os kézisúlyzó használatával!

3. Gyakorlat: Női fekvőtámasz
a.) Fekvőtámasz helyzet. Kezek vállszélességnél kicsit szélesebb támaszban, térdek talajon.
b.) A kar hajlításával egyidejűleg a mellkas a talaj közelébe enged.
Kezdők: 12 ismétlés
Haladók: 15 ismétlés

Bónusz tipp: normál (térdek fent) fekvőtámasz helyzetben a gyakorlat nehezíthető!

4. Gyakorlat: Karemelés nyújtva
a.) Döntött törzs, egyenes hát, karok feszesen, csípő magasságban tartva, tenyér felfelé néz.
b.) Kar megemel, majd visszaenged a kiinduló helyzetig.
Kezdők: 15 teljes emelés 15 kis emelés megtartva fenn
Haladók: 20 teljes emelés 20 kis emelés megtartva fenn

Bónusz tipp: Nehezíthető a gyakorlat kézisúlyzó használatával.

5. Gyakorlat: Tricepsz fekvőtámasz kicsit másként
a.) Térdelőtámasz, combok, karok talajra merőlegesek, kézfejek egymásra fektetve (a kéztartást ismétlésenként cseréljük, az alul lévő kéz kerüljön felülre)
b.) Könyökhajlítással mellkas a talaj felé enged, majd visszatol kiinduló helyzetbe.
Nagyon figyeljünk arra, hogy testsúly nagy részét a karokra helyezzük!
Kezdők: 10 ismétlés
Haladók: 15 ismétlés

6. Gyakorlat: Tolódzkodás hátsó támaszban
a.) Helyezkedjünk el hátsó fekvőtámaszban, lábak talajon behajlítva.
b.) Könyökhajlítással a törzs a talaj felé enged, majd visszanyom kiinduló helyzetbe.
A feladat nehezíthető nyújtott lábtartással, vagy úgy, hogy a kezeket nem talajra, hanem egy pad szélére helyezzük, ebben az esetben a törzset egészen addig engedjük le, míg a felkar függőleges helyzetbe nem kerül.
Kezdők: 15 ismétlés
Haladók: 20 ismétlés

7. Gyakorlat: Karkeresztezés mell előtt
a.) Hanyattfekvés, talpak talajon.
b.) Karkeresztezés mell előtt váltva.
Kezdők: 20 ismétlés
Haladók: 30 ismétlés

Bónusz tipp: a gyakorlat nehezíthető kézisúlyzó használatával!

A fenti gyakorlatsorozatot kezdők egymás után három, haladók négy körben végezzék!

A gyakorlatok után jöhet a megérdemelt lazítás-nyújtás, amely legalább 10 percig tartson. Lélekben pedig készülj rá a következő hétre, amikor majd a láb- és farizmokat vesszük kereszttűz alá!