Lazíts meditációval!

A mókuskerék fogságában

Teendőkkel és ingerekkel túlzsúfolt életünkben gyakran érezzük úgy, hogy agyunk maratoni versenyen vesz részt. Igyekszik összefogni minden betervezett feladatot anélkül, hogy képes lenne igazán koncentrálni bármelyik dologra is. Tovább nehezíti a helyzetet, ha ráadásul állandóan félbeszakítják munkánkat telefonokkal, csengetéssel, hangoskodással, e-mailekkel. Ha hozzászokunk ezekhez a körülményekhez, nem kevés idő szükséges ahhoz, hogy megtanuljuk, hogyan lehet "tiszta fejjel" és összpontosítva végezni a dolgunkat különösebb erőlködés nélkül.

Mi a meditáció?

Hogyan kezdjük el?

A meditáció nem olyan bonyolult, mint ahogyan azt elképzeljük a gyakorlása előtt. Különböző formái léteznek:

- légzésmeditáció, mely során a figyelmünket a be- és kilégzésre összpontosítjuk
- mantrameditáció, amikor az "OM" szót vagy egy-egy mantrát ismételgetünk, és erre összpontosítunk
- mozgásmeditáció, mely a jógában is megjelenik
- vizualizáció, mely során elképzeljük magunkat egy bizonyos helyen vagy helyzetben.

A meditáció első néhány percében számíthatunk arra, hogy ismét megjelennek az összevissza csapongó gondolataink, ilyenkor hirtelen mindenféle eszünkbe jut, például hogy mit főzzünk vacsorára, megvegyük-e azt a szép cipőt, amit a kirakatban láttunk, és persze olyanok is, hogy vajon jól meditálunk-e. Ha hagyjuk ezeket a gondolatokat felbukkanni és eltűnni, akkor előbb-utóbb "elcsendesednek", és sikerül majd némileg kívülállóként megfigyelnünk - de nem elemeznünk vagy értékelnünk - azt, amit csinálunk.

Mit tehetünk a megfelelő állapot eléréséért?

Koncentráljunk a légzésünkre, vagy a mantránkra, vagy arra a képre, amelyet megjelenítettünk a fejünkben, és ha ismét elkalandoznánk, akkor megint figyeljünk a légzésünkre, vagy arra, amiről szól a meditációnk. A "kezdő" meditálók nemegyszer találják magukat szemben ezzel a problémával, melyre a megoldás csak annyi, hogy újra és újra vissza kell "terelgetni" figyelmünket oda, ahonnan elkalandozott. Fontos, hogy ne erőltessünk semmit, mert akkor kevésbé leszünk hatékonyak. A meditálás egyik legegyszerűbb definíciója: "céltalan tevékenység, vagy semmittevés, amely során megéljük a pillanatot". A varrás vagy a kötés ismétlődő tevékenységei ellazító hatásúak lehetnek, ha nem az lebeg közben a szemünk előtt, hogy a sálnak másnapra el kell készülnie. Ugyanez vonatkozik a kertészkedésre is, a lényeg az, hogy éljünk át minden másodpercet, és ne rohanjunk a dolgunkkal.

A meditáció előnye - különösen a légzésmeditációnak - hogy szinte bármikor és bárhol végezhetjük, akár az irodánkban egy fontosabb tárgyalás előtt is. Amerikában alkalmaznak egy módszert, amely segít legyőzni a félelmünket, ha sok ember előtt kell beszélnünk azáltal, hogy meditációs állapotba juttatják magukat. Ez azt jelenti, hogy néhány percig a lélegzetvételükre figyelnek.

Ha egyszer megtanulunk jelen lenni a "pillanatban", akkor lehetőségünk lesz a tudatos döntésre, amely hatalmas előnyt jelent felgyorsult tempójú világunkban. Ennek segítségével nyugodtabbak és eredményesebbek lehetünk minden területen, és talán nem nagy befektetés ezért napi 20 perc gyakorlás.

Teremtsünk kedvező körülményeket

Ne legyünk se jóllakottak, se éhesek vagy szomjasak. Gyújtsunk gyertyát, helyezkedjünk el a meditációs szőnyegen. Ajánlatos általunk kedvelt illatú aromamécsest vagy füstölőt égetni. A helyiséget meditáció előtt szellőztessük ki, a szoba hőmérséklete legyen kellemes, se túl hideg, se túl meleg. Üljünk kényelmesen a földön törökülésben vagy jógaülésben, esetleg egy fotelban. Hunyjuk le szemünket, lélegezzünk egyenletesen. Ekkor izmaink ellazulnak, testünkben nincs semmiféle feszültség, szívműködésünk egyenletes. Gondolataink egyre tisztábbak lesznek, kezdjük elfelejteni a napi őrlő gondolatokat. Lelkünkben nyugalom honol, átadjuk magunkat a belső csöndnek. A meditációtól ne várjunk görcsösen változást, csak vágyakozzunk rá.

A meditáció hatásai

Az elmére

A pszichológusok azt tartják, hogy az ember mentális képességeinek csupán 5-10 százalékát képes kihasználni. A meditálók körében végzett vizsgálatok arra utalnak, hogy az öntudat kifinomultabb és nagyobb hatóerejű szintjei érhetők el, ami egyúttal az elme képességeinek teljesebb mértékű kibontakozásához nyújt lehetőséget. Ennek eredményeként fejlődik az intelligenciaszint (a meditálók kreatív intelligenciája azon az életkoron túl is egyre javul, amikor ez a korábbi elképzelések szerint már nem várható), finomabb lesz az érzékelés, világosabb, tisztább lesz a gondolkodás, fejlődik a kreativitás, alkotóképesség.  Kevesebb lesz a tévedés és a rossz döntés. A meditáció fokozott mértékben csökkenti az idegességet is. Az idegesség gengeséget okoz az élet minden területén - fiziológia, mozgásos-érzékszervi, intellektuális és érzelmi területeken egyaránt. Az idegesség lelki merevséget is eredményez, és gátolja a kreativitást. Ezért azt várhatjuk, hogy az idegesség csökkenésével belső forrásaink az élet minden területén jobban kiaknázhatóvá válnak.

A fiziológiára

Már az 1970-es évek elején végzett vizsgálatok meglepő eredményeket hoztak. Legszembetűnőbb volt az anyagcsere változása, amely a meditáció alatt tizenhat százalékkal csökkent. Ez az adat rendkívüli, ha összehasonlítjuk azzal, hogy a legmélyebb álomban is — az alvás ötödik-hatodik órájában — az anyagcsere csökkenése ennél lényegesen kisebb, mindössze nyolc-tíz százalékos. Az anyagcsere ilyen mérvű csökkenése is arra utal — objektív, tudományos módszerrel bizonyítva —, hogy a meditáció alatt valóban mély szervezeti nyugalom jön létre, amely alapját képezi a mély lelki nyugalomnak.

A légzés vizsgálata is ezt támasztja alá. A meditáció alatt a percenkénti légzésszám jelentősen csökken, ami az idegrendszer és az izmok ellazulását és nyugalmát jelzi. Ugyanakkor a szív munkája is kifejezetten csökken, és az artériás vérnyomás is alacsony szinten maradt a vizsgálatok idején.

Érdekes biokémiai változásokat is tapasztaltak a meditáció alatt. A legszembetűnőbb eredményt mutatta a vér tejsavszintjének a változása, amely igen nagy mértékben — majdnem 100 százalékkal — csökkent, s a meditáció után is alacsony maradt egy ideig, majd később ismét emelkedni kezdett. A tejsav (laktát) szint csökkenésének igen kedvező pszichológiai hatásai vannak. Megállapították, hogy a szorongásos neurózisban szenvedő személyekben és stressz-hatásokra a vérben a tejsavszint jelentősen emelkedik. Azt is kimutatták, hogy a magas vérnyomásban is emelkedik a vér tejsavszintje, és a meditáció alatt csökkenő tejsavszint mind a magas vérnyomás csökkenésének, mind a szorongás megszűnésének előidézésében jelentős lehet, és valószínűleg a meditáció ellazulást kiváltó hatásának is egyik fontos tényzője.

Az egyéb biokémiai változások közül megemlítjük a meditáció eredményeként az egyik fő mellékvesekéreg-hormonnak, a kortizolnak a csökkenését. Selye János vizsgálataiból ismert, hogy stressz hatására a kortizol nagy mennyiségben képződik. Az alacsony kortizolszint a szokásosnál jóval mélyebb relaxációt és nyugalmi állapotot jelez.

A meditáció speciális fajtái

Autogén tréning

A meditációhoz hasonlóan ez is önálló relaxációs gyakorlat. Segít, hogy optimális formába hozzuk magunkat vizsga előtt, mielőtt a volánhoz ülünk, nyilvános szónoklat előtt és még ezernyi szituációban. Ha az ember elsajátítja az autogén tréning tudományát, ezzel gyorsan meg tudja szűntetni a stresszhatásokat, a feszültséget, és elegendő lesz 15-20 perc a Az autogén tréning olyan egészségmegőrző, betegségmegelőző és gyógyító módszer, eljárás, amely az izomtónus szabályozásán alapszik. A különböző izomcsoportok ellazításán, a testrészek, szervek melegedésén, valamint a légzést és szívműködést szabályozó gyakorlatokon keresztül hat a központi idegrendszerre - az agyra. Önmagában is pihentető, frissítő hatású. Lelkileg kellemes érzelmi állapotot, feszültségmentes nyugalmat jelent.

A módszer rendszeres használatával elérhetjük a testi fájdalmak csillapítását; alvászavarok megszüntetését; a koncentrációs képesség, memória javulását; a tanulási képességek fejlesztését; a testi-lelki-szellemi aktivitási szint, teljesítő-képesség növelését; feszültségek, szorongásos állapotok oldását; pozitívabb lelki beállítottságot.

Táncmeditáció

Az ismétlődő, ritmusos mozdulatok meditatív állapotba juttatják az embert. Ezt az állapotot elérhetjük egy tempós - gondoljunk pl. a görögök körtáncára - vagy egy lassú mozdulatsor ismétlésével is - ilyen a kínai Tai Chi vagy az indiai jóga. A modern ember újra felfedezte a táncban, mint meditációs tevékenységben rejlő lehetőségeket. A tánccal könnyebb a mindennapok feszültségeit feldolgozni, betegség esetén pedig felgyorsulhatnak a szervezet öngyógyító folyamatai.

A táncmeditáció stílust nélkülöző szabad tánc. A táncos kötöttségek nélkül építkezik - a test-lélek-szellem tökéletes harmóniájában - mindabból a mozdulatkincsből, amit élete során összegyűjtött, illetve, ami a tudata mélyéről, az ősi mozdulat-emlékekből a felszínre tör. Ebbe a "kincsbe" beletartozhatnak olyan, egymástól látszólag távol álló mozdulat-elemek, amelyeket a spanyol flamencóban, az orientális táncban (hastáncban) vagy a kínai Tai Chi-ban fedezhetünk fel.

Transzcendentális meditáció

A transzcendentális meditációt Maharishi Mahesh Yogi indiai származású fizikus, védikus tudós vezette be nyugaton 1957-ben. Maharishi azzal a szándékkal hagyta el Indiát, hogy a meditációt a világ minden táján népszerűvé tegye. A hetvenes évek közepére több mint hárommillió ember ismerkedett meg a meditációval, mára pedig több mint hatmillióan sajátították el a transzcendentális meditáció programját.

Maharishi következőképp jellemzi a TM-et: „A Transzcendentális Meditációban a tudatos elme a tudatosság önmagára irányuló állapotába kerül, ez az emberi tudat legegyszerűbb formája, itt a tudat csak önmaga felé nyitott. Eredményeként a gondolkodás és a cselekvés spontán módon egyre nagyobb összhangba kerül a természeti törvény evolúciós erejével. A Transzcendentális Meditáció az az eljárás, amely a legalapvetőbb szint felelevenítésével lehetővé teszi, hogy minden egyén élete a teljesség méltóságára emelkedjék, amelyben a tökéletes egészség, boldogság és siker a mindennapi élet természetes jellemzői.”

A transzcendentális meditáció egyszerű, természetes, könnyen elsajátítható mentális technika, melyet 15-20 percig kell gyakorolni minden nap, reggel és este, kényelmes ülő helyzetben, csukott szemmel. A technikát bárki könnyedén elsajátíthatja. Mindenféle kultúrájú, vallású és neveltetésű emberek gyakorolják a világ minden táján. A tudósok is tanulmányozni kezdték a meditáció hatását. A program hatékonyságát több mint 600 tudományos kutatás igazolja, olyan neves kutatóintézetek, egyetemek közreműködésével, mint a Harvard, a Yale, a Stanford, vagy a UCLA.