Alakmegőrzés harmincon túl

Az évek múlását a megváltozott energiaszükséglet, a csökkenő fizikai aktivitás, az izmok mennyiségének csökkenése is jelzi. Az energia- és tápanyagszükségletet természetesen az életmód, az alkat és az egészségi állapot is befolyásolja. „Az egészséges, átlagos testalkatú és életmódú emberek táplálékának alapvetően 55-60 százalék szénhidrátból, maximum 30 százalék zsiradékból és 10-15 százalék fehérjéből kell összeállnia – mondja Fekete Krisztina dietetikus. – Akinek némi túlsúlya van, annak a zsír- és cukorszegény étrendet kell előnyben részesítenie. Ez idővel egyre nehezebbé válik. Negyven-ötven éves kor körül még csak a gyarapodó zsírpárnák jelentenek problémát, de hatvanéves kor környékén már az ízlelőbimbók sem annyira érzékenyek. A tompább ízlelés miatt az emberek több sót és cukrot tesznek az ételbe, amely eleve nehezíti a cukorszegény étrend megtartását. Ennek kivédésére a fűszerezéssel kell változatos ízvilágot teremteni a mindennapokban.”[caption id="" align="alignleft" width="450"] A személyi edző ügyel rá, hogy a vendég helyesen végezze a gyakorlatokat - fotó: Darnay Katalin
[/caption]

Negyvenéves kor után a rendszeres aktív testmozgás mellett is megjelennek olyan zsírpárnák, amelyeket nem lehet lemozogni. Ehhez társul még a nőknél a klimax is, amely pluszkilókat okoz, hiszen befolyásolja a zsírszövetek szaporodását. Ekkor már kiemelten fontos ügyelni arra, hogy az étrend megfelelő mennyiségben tartalmazzon antioxidánsokat, amelyek a szervezet öregedési folyamatait késleltetik. Ezek az antioxidánsok a C-vitamin, az A- és E-vitamin, valamint a szelén. Ezért ajánlott rendszeresen halakat, hidegen sajtolt növényi olajakat, olajos magvakat, búzacsírát, sötétzöld és mélysárga, illetve élénkpiros zöldségeket és gyümölcsöket, valamint tojást és tejtermékeket fogyasztani. Az emésztéssel ellentétben az izmok harmincéves korban érik el teljesítőképességük maximumát. „Ekkor van az izomtömeg a csúcson – mondja Kovács Attila személyi edző. – Nem véletlen, hogy a testépítők is ebben a korban a legsikeresebbek.”

Néhány fontos tudnivalót azonban érdemes szem előtt tartani annak, aki a rendszeres sportra térne rá. A nőknél menzesz alatt különösen ajánlott a csökkentett igénybevétel. Az alhasi gyakorlatok mind a menstruáció, mind a terhesség alatt kerülendők, vagy csak szakszerű felügyelet mellett, mérsékelt intenzitással végezhetők. „Gyakori hiba, amit a várandós nők elkövetnek, hogy akkor kezdenek sportos életet élni, amikor teherbe esnek – mondja az edző. – Pedig a várandósság időszakában sem a drasztikus táplálkozás, sem a túl intenzív sport nem egészséges. Az első trimeszterben könnyen el tud menni a baba a nagy megerőltetés hatására. A második trimeszterben lehet a hasizmot formáló gyakorlatokat végezni, de csak gondos odafigyeléssel. A harmadik trimeszterben már minden hasizomgyakorlat tiltott. Fontos, hogy a terhesség alatt sose menjen 140 fölé a kismama pulzusa.”

Ötven fölött a nőknél a hormonális változások megviselik a szervezetet. A testben lecsökken a magnézium és a kalcium szintje, figyelni kell a csontok és az izmok, ízületek törésére, szakadására. Ez leginkább a nőket érinti, de ezek a folyamatok a férfiak szervezetében – ha mérsékeltebben is – ugyanúgy lejátszódnak. A férfiak a vastagabb ízületeknek és izmoknak köszönhetően minden életkorban jobban terhelhetőek, mint a nők. „Ha valakinek nincs szervi problémája, életkortól függetlenül bármilyen sportágat kipróbálhat – folytatja Kovács Attila. – Fontos, hogy az alakformálást nemcsak a mozgás, de az étkezés is befolyásolja. Ha valaki a tömegét szeretné növelni, a lelkiismeretes mozgás mellett több szénhidrátot kell fogyasztania, mint fogyás, szálkásítás esetén. Az izmok karcsúsításához a cardio mozgások ajánlottak, míg a szépen kidolgozott izomtömeg a lassúbb, súlyzós edzésekkel érhető el.”

A gátizmokat edzeni kell

„A tanítványaimmal, akikkel foglalkozom, rendszeresen végeztetek intimtorna-gyakorlatokat is – mondja Kovács Attila személyi edző. – Nagyon fontosnak tartom ezt külön kiemelni, hiszen kevés figyelmet kap ez a terület. A gát- és hüvelyizmok edzése a nőknek nemcsak a szülés miatt, hanem a későbbi vizelettartási problémák miatt is ajánlott. Ezért a nyomó, préselő gyakorlatokat úgy végeztetem a sportolókkal, hogy közben ezeket az izmokat is meg kell feszíteniük. S bár kevesen foglalkoznak vele, a gátizom erősítése a férfiaknál is fontos lenne. A hasizom ugyanis náluk szintén lefelé nyomja a belső szerveket. A gátizom edzése pedig az aranyérproblémákat is megelőzi, amely a férfiaknál ugyanolyan gyakori gond, mint a nőknél.”